악력 키우는 법, 효과 좋은 BEST 4 ~

 

손아귀 힘을 의미하는 악력은 손목과 손가락의 힘을 이용한다. 기본적으로 악력은 선천적으로 타고난 힘을 가진 사람이 유리하다는 점은 부인할 수 없다.

 

일상 생활에서는 손아귀, 악력의 힘이 쎄다고 크게 좋은 점은 없다. 그러나, 체력시험이 중요한 경찰직, 소방직, 교정직 등에서는 시험과목에 악력이 들어간다. 

 

해당 직종을 준비하고 있다면 악력시험에서 불합격되지 않도록 악력 운동법을 꾸준히 연습하여야 한다. 그럼 지금부터 가장 효과가 좋은 악력 키우는법 BEST 4를 알아보도록 하자.

 

1. 악력기로 연습하기

 

악력기는 손으로 쥐었다 피는 동작을 반복하는 간단한 운동기구이다. 악력을 손쉽게 키울 수 있도록 도와주는 악력기를 꾸준히 이용하면서 다른 연습법과 병행하면 더욱 효과가 좋다.

악력기는 휴대가 쉽기 때문에 어느 장소나 운동을 할 수 있고 손과 손목의 근육발달에 영향을 준다. 일반적으로 레인보우 악력기가 가격도 적당하고 인기가 많다. 

 

악력기 연습은 처음에는 자기의 손아귀 힘과 맞는 약한 약한 중량부터 시작하는게 좋다. 이후 운동량에 따라 조금씩 강한 힘을 요구하는 압력기를 사용하면 된다.

 

2. 철봉운동

철봉운동은 철봉을 꽉 쥐게 되는 손아귀의 힘을 증가시킨다. 손목의 힘과 팔근육도 자연스럽게 연동되므로 함께 발달이 된다.

 

처음부터 턱걸이나 풀업을 자유롭게 하는 사람은 별로 없을 것이다. 초보자들에게 가장 중요한 것은 우선 철봉에 매달려 버티는 연습을 열심히 하도록 하자.

 

그리고는 몸을 들어올리는 연습을 조금씩 늘려가면 손아귀의 힘과 손목 힘이 증가하므로 좋은 운동효과를 얻을 수 있다.

 

3. 푸쉬업 바 이용하기

 

푸쉬업 바 운동은 어깨와 가슴근육을  발달시킨다. 자기의 체중을 이용한다는 면에서 철봉과 같은 난이도가 있는 운동이다.

 

일반적인 푸쉬업 운동은 어깨와 상단 팔근육을 증가시키는데 도움이 되지만 손목에는 무리한 힘을 가하게 된다. 푸쉬업 바는 손목의 무리를 주는 단점을 커버하면서 악력을 키우는 운동효과를 볼 수 있다.

 

푸쉬업 바의 손잡이 부분은 스펀지 재질이므로 손이 미끄러지는 사고를 방지할 수 있으므로 사고 예방에도 큰 도움이 된다.

 

키우기 세트 연습법

악력을 키우기 위해서는 어떤 조합으로 운동하는 것이 좋은지 알아보자. 악력 키우는 운동기구들은 모두 특징이 있지만 아래에 설명한 세트 연습법을 먼저 익히는 것이 중요하다. 이후에 각 개별 기구에 맞는 조합법을 찾는다면 매우 효과적인 운동이 될 수 있다.

♣ 악력 운동에서 웜업이 필수는 아니지만 맨몸 스쿼트나 푸쉬업으로 가벼운 웜업은 효과가 좋다. 
♣ 다양한 세트로 반복 운동은 좋지 않다. 효과를 보고 싶은 1~2가지만 반복하면서 매일 연습한다.

 

 

♣ 연습 세션은 3~5회 반복으로 하며 과도한 세트 연습은 오히려 좋지 않다.

♣ 연습성과에 따른 악력의 세기는 6주마다 검사하면서 체크한다.
♣ 연습세션은 100% 힘보다는 최소 60%의 힘을 유지하고 최대치의 80%까지 파워를 배분한다.

♣ 근육을 피로하게 만들지 말고 연습 세션을 마무리할 때마다 체력을 유지하는 것이 좋다.

 

지금까지 악력을 키우기 위한 BEST 4가지 운동법을 알아 보았다. 물론 가장 좋은 방법은 악력기를 이용해 평소에도 꾸준히 연습하는 것이 가장 바람직하다.

 

어느 정도 악력의 힘이 붙는다면 서서히 철봉이나 푸쉬업 바 또는 기타 여러 운동법을 병행하면서 연습량을 늘려간다면 파워가 늘어나면서 좋은 효과를 얻을 수 있다.