턱걸이 잘하는법, 체력단련용 철봉 잘하는법

턱걸이는 성장기 학생들에게 중요한 놀이시설의 하나이다. 특히, 친구들과 어울려서 철봉대 근처에서 놀다 보면 어느새 자연스럽게 모두들 모여 턱걸이를 하거나 오래 매달리기 또는 서로 발을 이용하여 떨어트리기 게임을 하는 등 다양한 놀이 운동을 한다. 

 

이때 철봉운동과 친숙하지 않고 팔의 근력이 떨어지는 학생은 쭈뼛 쭈뼛 거릴 수 밖에 없고 자신있게 자랑하는 친구들 틈에서 왜소하게만 느껴질 것이다.

 

턱걸이 잘하는법은 신체의 기본적인 근력을 키워야 하는 웨이트 트레이닝과 관련이 있다. 그렇기 때문에 몸에 무리가 많이 가는 운동이고 그 만큼 효과도 있다.

 

특히 철봉 잘하는법과 관련된 운동은 어디든 쉽게 매달릴 곳만 있다면 운동하는 데 있어서 시간과 장소의 제약을 별로 받지 않으므로 특별히 돈이 들거나 하지 않고 효과도 빠르게 볼 수 있다.

  

 

 

 

철봉운동 잘하는법

 

일반적인 학생들 기준으로 턱걸이를 한번에 20개 정도를 한다면 어디가서 잘한다는 소리를 들을 수 있다. 10개 이하면 학생시절에는 못하는 편이면 10~20개면 보통 수준이다. 

 

턱걸이는 자신의 무게와 중력을 이겨내고 올라가야 하는 운동이므로 근육량과 근력에 비례할 수 밖에 없다. 이 말은 턱걸이 잘하는법은 근육의 성장을 위한 기초 체력강화가 필요하며 이를 위해 웨이트트레이닝을 꾸준히 하고 충분한 식단과 영양섭취를 보강해 주면 팔의 근력이 꾸준히 붙게 된다.

  

 

 

 

턱걸이 운동요령

 

턱걸이는 운동법을 잘 알고 시작하는 것이 좋다. 특히, 턱걸이와 관련된 주요 운동부분과 근력은 등과 어깨이며 이외에도 이두근, 윗가슴, 광배근 등 상체의 균형잡힌 운동이 수반되게 된다.

 

철봉 잡는법과 턱걸이 운동법

철봉 잘하는법은 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡는 것이 좋고 손등이 머리 위로 가도록 해서 봉대을 잡으면 되고 턱걸이는 팔운동이라기 보다는 상체운동에 가깝게 때문에 가슴이나 목의 뒷 부분이 철봉대에 닿을 정도까지 올라가는 연습을 한다. 절대 팔힘으로만 올라간다는 생각을 하지 말고 가슴을 철봉쪽으로 내밀듯이 올려주면서 올라가야 한다. 

 

내려올때는 완전히 팔을 뻗어 끝까지 내려 온다. 중간에 적당히 굽혀진 상태에서 다시 올라가는 방법은 운동에 도움이 되지 않기 때문에 천천히 내려 오면서 신체가 쭉 펴지는 순간까지 하면 된다.

 

 

 

바람직한 턱걸이 횟수

턱걸이는 하루에 2~3번을 하면 되고 1번에 자신이 할 수 있는 만큼 충분히 하면 좋다. 목표를 설정하지 말고 즐기는 듯한 기분으로 하충분한 휴식을 취하면서 생각날때 자연스럽게 하면 된다. 몇몇 사람들은 마지막 한번이 중요하다고 하면서 열심히 할 것을 권하고 있지만 추천하고 싶지 않다.

 

운동은 즐겁게 하여야 하는데 갖은 인상을 다쓰면서 낑낑대고 올라간다고 체력 증강에 큰 도움이 되지 않으며 체력이 고갈된 상태에서 손에 힘이 풀리게 되면 큰 부상을 당할 수도 있다는 점을 알아야 한다. 운동의 기본은 신체에 부담을 주지 않는 적당한 강도로 여러번 반복하면서 체력이 단련하여야 부상의 위험을 피할 수 있고 과도한 운동은 힘은 힘대로 들고 운동효과는 반감될 수 있다. 

 

 

 

 

턱걸이 잘하는법

 

철봉 오래 매달리기

턱걸이 운동을 잘하는 가장 쉬운 방법으로 처음부터 무리하게 철봉을 하기 보다는 매달려서 오래 버티는 연습을 하면서 근력을 키워주면 좋다. 처음 할때는 20~30초 이상을 매달리기 힘들지만 조금만 연습해도 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

처음에는 하루에 3~5세트씩 30초이상을 하는 연습을 해보자. 절대 무리할 필요는 없고 가볍게 몸을 푸는 기분으로 매달리면서 체력을 키우면서 턱걸이까지 병행을 해주면 좋다. 처음에는 5~7개정도 턱걸이하는 저질체력이라고 해도 열심히 연습하면 턱걸이 20개 또는 30개도 전혀 무리없이 할 수 있을 것이다.

  

 

 

팔굽혀펴기 연습하기

팔굽혀펴기는 가슴과 팔뚝 뒷면의 삼두근을 사용하는 반면에 턱걸이는 등부분의 근육인 광배근을 많이 사용한다. 팔굽혀펴기와 턱걸이는 직접적으로 근육과 관련이 없다고도 볼 수 있지만 전체적인 운동효과와 신체 근육단력 및 근력강화를 위해 손쉽게 할 수 있는 운동법이므로 등근육 운동과 함께 병행하면서 푸쉬업을 해주면 많이 좋아진다.

 

 

 

 

스트레칭 또는 웨이트트레이닝 

턱걸이를 위한 운동보다는 신체 전반적으로 운동능력을 향상하는 방법이 될 수 있는데 턱걸이를 보다 잘하려면 턱걸이에 사용되는 근육을 강화하는 트레이닝을 중점적으로 해주면 좋은 효과를 볼 수 있다. 성장기 학생의 경우 평일에 시간을 내는 것이 많이 어렵기 때문에 운동시간을 먼저 정한 후에 운동 순서를 세워야 한다.

 

운동시간을 1시간으로 설정하였다면 스트레칭은 10분, 웨이트트레이닝 40분, 그리고 유산소 운동과 마무리 스트레칭으로 10분정도를 할당해서 운동한다. 운동별 세트나 횟수, 중량등은 본인의 운동스타일과 체력에 따라 정하자. 다시 한 번 이야기 하지만 중량에 대한 욕심보다는 시간과 반복횟수 그리고 지속적인 운동이 중요하다.

 

 

 

올바른 운동자세와 식습관

턱걸이 잘하는법으로 속성으로 하기 위해 특정부위의 근육을 강화할때도 생활에 패턴에 맞춰 같은 싸이클로 몸의 유연성을 키우면서 제대로 된 운동을 하여야 하며 올바른 자세로 운동할 것과 하루중 규칙적인 식사를 통해 근육을 유지하고 키우는 것이 좋으며 이를 위해서는 단백질을 충분히 챙겨야 한다.

 

철봉 잘하는법으로 턱걸이 운동을 잘하는법을 알아보았다. 모든 운동과 마찬가지로 턱걸이 운동도 꾸준하게 지속적인 반복연습을 통해 근육을 키우고 근력이 증가하면서 운동효과가 나날이 발전하는 것을 알 수 있다. 식습관과 더불어 반복운동 그리고 무리하지 않고 재미있는 운동과정을 통해 성장기 시절의 체력단력 효과를 유지하기 바란다.